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【知ってた?ふくらはぎは第二の心臓】かかと上げ下げ運動のやり方・効果

 
Stretch
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monachan
バンクーバーでカナダ人の夫&二匹の猫ボーイズと、バンクーバー生活を満喫中。 1990年9月より、ボストンで会計学を学び、会計の仕事でアメリカを東から西に転々と移動。 2000年7月に、仕事でバンクーバーに移住することになり、今日に至ります。バンクーバー情報から、海外移住、海外生活の情報・お悩みにお答えするブログをお送りします。 【地球の歩き方・特派員ブログ】で、「バンクーバー特派員2(みやなお)」として、バンクーバー情報を発信中。
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足腰を痛めて、運動が足りなくなっている私に、ヨガの先生から「ふくらはぎは第二の心臓だから、簡単な運動があるのよ」と言われました。

歯磨きしていても、キッチンに立っていても、ふとした時にできる運動。

それは、「かかと上げ下げ運動」です。”プチぎっくり腰”状態の私でも、辛くない運動。

これだけ簡単な運動の効能を皆様にも知っていただきたいと思います!

この記事では:

  • ふくらはぎは第二の心臓
  • かかと上げ下げ運動のやり方
  • かかと上げ下げ運動の効能
  • かかと上げ下げ運動の注意点

について、触れてみたいと思います。

それでは、始めてみましょう〜。

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ふくらぎは第二の心臓って、どういうこと?

 

「ふくらぎは第二の心臓」ということをお聞きになったことはありますか?

ふくらはぎは、健康にとってとても大事な場所なんです。普段は、あまり考えてもいない場所なのですが、「ふくらはぎは第二の心臓」と言われる理由について書いてみます。

人間の身体の血液は、心臓から押し出されて全身をめぐり、押し出された血液は また心臓に戻って来ます。
心臓より高い位置にある頭や首の血液は重力に従って 簡単に戻ってきます。

問題は、下半身の血液を戻すためには重力に逆らう、ということです。

血液を心臓に押し上げるポンプの役割をするのが、ふくらはぎなのです! 心臓からもっとも離れたところに強靭な筋肉を集め、ふくらはぎという器官が作られたのです。

ふくらはぎの筋肉が乳搾りのような動きで伸縮することで、身体の下から上へと血液が動くことができるんです。

ふくらはぎには下半身の血流を促す働きがあるために、第二の心臓と呼ばれるわけです。

モナちゃん
すっごい納得〜。生物の体の仕組みって、まさに神秘的

 

かかと上下運動のやり方

 

⬆️で、「ふくらはぎが第二の心臓」と言われる理由を書きました。

ふくらはぎは、体内でも毛細血管が多く張り巡らされている部分です。ふくらはぎを鍛えないと、全身の血流が悪化して、どんどん毛細血管が消失してしまうリスクがあるのです。

モナちゃん
怖い〜、じゃ、どうやってふくらはぎを鍛えたらいいの?

 

かかと上下運動

 

その名の通り、かかとを上げ下げする運動です。簡単でしょう?

歯を磨きながらでも、キッチンに立ちながらでも、テレビを見ながらでもできます。

⬆️のイラストのように、床の上に立ってやっても良いし、階段などの段差につま先を置いて上下しても良いです。

支えがないとフラフラするということであれば、椅子の背・柱・壁などを掴みながらなら行いましょう。

  1. 腰幅に脚を開きます
  2. 最初に、かかとを上下させるのを15〜20回やります。
  3. 体がホカホカしてくる感覚が出て来たら、<注>2秒上げて 2秒下げる」を15〜20回ずつ」1日に数回行ないましょう。

<注意> 「最初は2秒上げ下げする」くらいが楽だと思います。個人差がありますから、最初は筋肉が痛くなったりします。様子を見ながら、かかとをあげる時間を3秒、5秒とかに増やしたりすると良いと思います。

 

<かかと上げ下げ運動のコツ>

静止するコツは、お腹に力を入れて、体幹を使う様に意識をすることです。

お尻を締めると、静止しやすくなります。

呼吸は止めずに、続けましょう。

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かかと上げ下げ運動の効能

 

かかと上げ下げ運動は、どんな効果があるのでしょうか?

 

冷え性改善

 

立ったままかかとを上げ下げすると、ふくらはぎの筋肉が動いて体全体の血流がアップします。

この運動を繰り返すと、体がホカホカして来ます。

血液が身体中をめぐる助けをするため、冷え性の改善に効果を発揮してくれます。

 

便秘解消

 

かかとを上げ下げすると、実はバランスを取る為に、腹筋や丹田・お尻の筋肉を使います。

そのため、お腹が刺激され、腸が動きやすくなります。

便秘の方は、一度取り入れてみましょう。朝起きた後などに、「かかと上下運動」をすると、お腹が刺激されて、効果が抜群です。

 

むくみ解消

 

ふくらはぎの上げ下げ運動で、ふくらはぎの筋肉を動かすと筋肉にそって通っている、リンパの流れが良くなります

リンパは、老廃物を回収する役割がありますので、リンパの流れを改善する事で、むくみが改善されます。

その他、美容面から見ても ⬇️の効果があります。

  • ふくらはぎ引き締め効果
  • ヒップアップ効果
  • 脂肪燃焼・ダイエット効果

かかと上下運動の注意点

 

「かかと上下運動をやって、ふくらはぎが太くなった!」という声も聞かれます。

その原因:

  • 激しく運動した後は、よく使った筋肉の場所に血液がたまりパンパンに膨れたりする
  • 早い動きでやると、速筋が鍛えられて、太くたくましい筋肉を作りあげてしまう
  • ま疲労物質である乳酸がたまったりする

では、どうやったら、ふくらはぎが太くなるということを避けられるのでしょうか?

 

解決法1:ゆっくりした動きでやる

 

  1. 早い動きで、何十回も行わない
  2. 体幹を使ってバランスを取るように、ゆっくり行う

「10秒上げ下げするのを2〜3回繰り返す」ことができたら、それが一番効果があると思います。

慣れていない間は、フラフラとしますので、椅子の背・壁・柱等を支えとして使いましょう。

 

解決法2:かかと上下運動の後に、ストレッチとマッサージをやる

 

老廃物・疲労物質である乳酸がたまって「細くするつもりだったのに太くなってしまった」ことにならないように、運動のあと、ストレッチとマッサージをやると良いです。

かかと上下運動の後にストレッチは欠かさない

筋肉は伸ばしたら、引っ張られたサイドも伸ばしてあげることが必要です。アキレス腱を伸ばすように、片足を少し前に出して、後ろ足を伸ばしてあげると良いです。

Stretch

 

かかと上下運動の後にふくらはぎマッサージを欠かさない

ふくらはぎマッサージのポイントは「足首から膝下に向かって」ふくらはぎマッサージには色々なやり方がありますが、簡単なものとしては、足首から膝裏に向かってさすり上げます。太ももまでさすり上げてもOK!  左右の手を使って交互に行いましょう。片足ずつ行い、10回5セット。

fukurahagi massage

とにかく、毎日継続することが効果を上げるコツです!

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番外編:”かかと上げ下げ運動”と”かかと落とし運動”の違い

 

「かかと落とし運動」という運動もあります。

やり方は、ゆっくり大きく伸び上がり、一気にかかとを落とす。1日合計30回以上やりましょう。

「かかとの上げ下げ運動」と「かかと落としの大きな違い」は、体に衝撃が伝わるかどうかの違いです。

上げたかかとをストンと落とすと体に衝撃が伝わり、「骨が強くなろうとする為」骨密度が上がります。

 

かかと落とし運動の注意点

 

ひざ痛・腰痛・骨粗しょう症の人は、「かかと落とし運動」が、痛めている部分に悪影響がある場合があります。

逆効果にならないよう、少しづつ負荷をかけるようにしてください。

 

まとめ

 

私のように、腰痛がある場合は、かかと落としはやらないで、かかと上げ下げ運動をするようにしています。腹筋・丹田・お尻の筋肉を鍛える必要があると納得したため、毎日繰り返してやるようにしています。

腹筋や丹田・お尻の筋肉を使い体のバランスを取る癖がつけば、腰への負担が減ります。

腰痛がある場合は、腰痛ベルトも必需品です⬇️。

是非、「かかと上げ下げ運動」の良い効果を取り入れてください。

 

+++

本日の猫。楓はん。

 

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本日のインスタ写真。友人の手描きのソルト・ペッパー・シェーカーです。手つくりが大好きな私は、手つくりにどれだけ時間がかかるかわかるので、感激した!ありがとー。

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